越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處。有氧運(yùn)動(dòng)的觀念也已深入人心，但有些人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的確切

概念，還不是十分理解，有人甚至簡(jiǎn)單地認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，從而使運(yùn)動(dòng)走入誤區(qū)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)劃分

　　這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的氧化獲得能量，即有氧

運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。由此可

見(jiàn)，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有無(wú)乳酸產(chǎn)生來(lái)判定的。

　　對(duì)老百姓而言，鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小，不易

出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受

劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)自測(cè)法

　　通過(guò)測(cè)心率可以更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)便的方法是計(jì)數(shù)脈率。可以像醫(yī)生把脈一樣，計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次

數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為(220—年齡)×(60%——85%)。如35歲男子，他鍛煉

時(shí)的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個(gè)數(shù)為185;再用這個(gè)數(shù)乘以(60%——85%)就得

到了一個(gè)范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。

　　此方法不分男女，但需要說(shuō)明的是，此公式適用于大多數(shù)沒(méi)有明顯疾病的人。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程

度慢性病史的老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說(shuō)要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免鍛煉對(duì)心臟造成

過(guò)重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險(xiǎn)。

　　怎樣掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　有氧運(yùn)動(dòng)需要一定的持續(xù)時(shí)間，只有這樣才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒(méi)有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動(dòng)禁忌

疾病，一般要求每次有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，(220-年齡)×(60%-85%)的適當(dāng)

脈率時(shí)的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)鍛煉效果有很大影響。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的

事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)量由小到大。動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，講究舒適自然。循序漸進(jìn)，以免造成

機(jī)體過(guò)度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到0.5～1小時(shí)。比如跑步。剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢

些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。